quarta-feira, 25 de dezembro de 2019

Como meditar em meio a emoções turbulentas?

Fonte: Psychcentral

Quando a vida nos desafia, pode ser benéfico ter meios de nos confortar em meio a intensos sentimentos de medo, preocupação, tristeza ou outras emoções fortes. Todos nós temos momentos como este, se pode estar esperando a ligação de um ente querido quando estamos preocupados com o bem-estar deles, aguardando resultados de exames médicos, sentindo medo de alguma situação futura, experimentando perda ou pesar, ansioso por um teste temos que pegar, ou esperar alguém que nos importe sair da cirurgia. Grandes ou pequenos, esses momentos podem parecer intermináveis ​​e difíceis de superar.

Como podemos nos ajudar nesses momentos?

A meditação sentada, com os olhos fechados, às vezes pode ser uma prática útil quando encontramos emoções difíceis, mas quando as emoções são muito intensificadas, pode ser difícil para as pessoas se envolverem - e pode até ser contra-indicado às vezes. A seguir, é apresentada uma breve prática de meditação que pode ser realizada com os olhos abertos, sentados ou em movimento, conforme você escolher.

Esta meditação usa a sigla SAFE, e seu objetivo é ajudar a cultivar sentimentos de segurança e estabilidade, mesmo em meio a alguns dos momentos desafiadores da vida.  

Envie a si mesmo compaixão e cuidado.

Embora a auto-compaixão possa parecer um conceito estranho para muitas pessoas, o poder da auto-compaixão foi bem documentado . Uma maneira de começar a se compadecer é reconhecendo que o que está experimentando é difícil e lembrando-se de que não está sozinho.

Às vezes, durante momentos de angústia, podemos nos sentir profundamente sozinhos com nosso medo, tristeza, tristeza ou outras emoções intensas. Pode ser imensamente útil reconhecer que: (1) outras pessoas na sua comunidade ou no mundo (mesmo que você não as conheça) provavelmente estão lutando de maneiras semelhantes e (2) você pode estar lá por si mesmo. Quando podemos reconhecer nosso próprio sofrimento como parte de uma humanidade maior e compartilhada, como sugere Kristen Neff , e quando podemos alcançar as partes de nós que estão com medo, magoadas ou tristes, isso pode ajudar a tornar nossa dor mais suportável. .  

Você pode tentar colocar uma mão em seu coração e a outra em seu abdômen (que o psiquiatra Dan Siegel descreve em seu livro Brainstorm ) para enviar mensagens calmantes ao sistema nervoso. Sinta a pressão suave de suas mãos enquanto diz algumas frases simples que reconhecem o que está passando. Por exemplo, "isso é difícil, não estou sozinho em experimentar isso, vou superar isso".

Aceitar, permitir e ancorar

Aceite e permita que tudo o que você está sentindo seja bom Embora as emoções às vezes sejam muito desconfortáveis, muitas vezes podemos adicionar combustível ao fogo, sentindo-nos mal com o que estamos sentindo. É comum as pessoas dizerem para si mesmas: “Eu não deveria estar sentindo isso, isso é estúpido. Eu não deveria deixar isso me incomodar. Eu preciso ser forte ”ou outras variações sobre esse tema. Saiba que você não precisa lutar para afastar seus sentimentos ou sentir algo diferente do que sente.  

Ao mesmo tempo, esses sentimentos não precisam engolir você completamente ou varrê-lo para longe. É aqui que a âncora entra. Imagine uma âncora de um navio, mantendo-o protegido e protegido no porto, mesmo quando as tempestades passam. Na superfície da água, pode haver uma grande turbulência, mas nas profundezas da água, onde está a âncora, há quietude. Ao pensar nessa imagem, você pode se concentrar em apenas uma coisa por alguns momentos que lhe dá uma sensação de ancoragem, como o ritmo constante de sua respiração entrando e saindo, ou a sensação de seus pés fazendo contato com o corpo. terra sólida embaixo de você ou uma pessoa em sua vida que é um apoio constante para você.

 Encare esse momento com todos os recursos que você possui .

Reserve um momento para pensar em todos os recursos internos e externos necessários para ajudá-lo a superar esse desafio atual. Lembre-se de qualidades dentro de si que o ajudaram a superar outros desafios em sua vida, qualidades como coragem, resiliência, perseverança, capacidade de encontrar gratidão ou paciência. Lembre-se também de recursos externos que estão disponíveis como suporte para você, incluindo pessoas em sua vida que você pode alcançar, organizações, grupos ou profissionais disponíveis para ajudá-lo. Se você puder, anote todos os recursos internos e externos em que pensou. Imagine esse círculo de carinho que o cerca. Você não está sozinho.

Envolver-se em algo aqui e agora.

Encontre uma atividade que permita atrair toda a atenção para o momento presente. Se houver algo que você possa fazer sobre o problema em questão, você pode optar por se concentrar totalmente nessa tarefa. Por exemplo, se você acabou de receber notícias de que seus pais têm demência, concentre-se em encontrar o maior número possível de recursos na Internet que possam oferecer conhecimento sobre os próximos passos e / ou organizações de apoio em sua área.  

Mais frequentemente, porém, podemos estar lidando com emoções intensas e acompanhando pensamentos ruminantes sobre uma situação para a qual não existem ações imediatas que possamos tomar. Nesses casos, pode ser útil dedicar intencionalmente nossa atenção a algo diferente de nossos pensamentos ruminantes. Isso pode incluir qualquer coisa, desde atividades mais agradáveis, como tricô, jardinagem, fazer palavras cruzadas, dar um passeio na natureza ou brincar com uma criança, até outras mais neutras, como dobrar a roupa com toda a atenção nessa única coisa ou lavando a louça.

A idéia é tentar estabilizar a mente apenas nessa atividade e, quando a mente começar a ruminar de maneiras inúteis, trazê-la de volta para o que estiver fazendo de novo e de novo. Traga o máximo de seus cinco sentidos para essa experiência possível. A mente vagará repetidamente, mas a tarefa em questão se torna uma espécie de âncora que voltamos repetidamente, para nos guiar de volta ao presente. 

Muitos de meus pacientes descrevem o envolvimento em atividades como "distrair-se", mas eu gosto de reformular isso para eles. Os pensamentos ruminantes são a distração que a mente cria; envolver-se totalmente em uma atividade em mãos traz de volta ao momento presente.

Praticar cada uma dessas quatro etapas em sequência pode ser um tipo de prática informal de meditação que pode ajudar a trazer maior facilidade a alguns dos momentos mais desafiadores da vida.

Fonte: Psychcentral
Traduzido e adaptado por André Moura